こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「股関節を軟らかくする－合蹠座り編－」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12752762540.html
足の裏を合わせて座る合蹠座りを軟らかくという内容でした。
今回は「股関節を軟らかくする－開脚編－」です。
股関節の軟らかさのチェックするには、
大きく分けて3つの方法に集約されます。
1．合蹠（がっせき）座り（前屈）
これは前回のテーマですが、
股関節の内外旋を軟らかくする必要があり、
体幹のインナーマッスルの活性化、
骨盤、股関節の潤滑の改善が必要です。
3．前後開脚
大腿の前後や内外の筋群を軟らかくすること、
体幹のインナーマッスルの活性化、
骨盤、股関節の潤滑の改善が必要です。
2．開脚（前屈）
大腿の前後や内外の筋群を軟らかくすること、
体幹のインナーマッスルの活性化、
骨盤、股関節の潤滑の改善が必要ですが、
特に内ももの柔軟性がポイントです。
図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12753884771.html
・開脚座り（前屈）が硬いと起きるトラブル
合蹠座りは股関節の内外旋の捻り問題でしたが、
開脚座りは股関節の外転、横に開くかが問題です。
そこから前屈する場合は内転筋を中心に、
ハムストリングスや若返り筋など体幹インナーマッスルの硬化が、
体前屈時の柔軟性低下に大きく関与しています。
実際にはどのように影響するかといえば、
脚を開いての立位や座位で、
体幹の側屈や前屈に支障をきたしたり、
脚が横方向に上がりにくいなど、
股関節の可動域が大幅に低下します。
また、開脚で座ると腰が伸びない、
骨盤が後傾して背中が丸くなってしまうなど、
背腰痛を引き起こしやすくなります。
そして股関節が開きにくいので、
股関節の捻挫が起きやすくなります。
その他では、
内転筋の柔軟性低下により、
股関節の外転筋の筋力も低下し、
ひいては腰、股関節、ひざ、足首の痛みや、
背骨を介した不良姿勢に繋がるので、
股関節の硬さは全身に影響が及びます。
対処法としてはストレッチが一般的ですが、
若返り筋メソッドを使えば、
普通のストレッチに比べ効率的に軟らかくできます。
・軟らかくするための運動
効率よく軟らかくするには、
3つのルールを守った運動が必要です。
1つめは、必ず若返り筋から起動すること。
まずみぞおちの奥に力を入れて、
お腹を凹ませてドローイン状態を作り、
直後にターゲットの筋肉に力が伝わっていく、
若返り筋でサポートしながら行うことが大切です。
なぜなら、
インナーマッスルのサポートで安定感が高まり、
肉離れなど傷めるリスクが大幅に減り、
また効果が一気に上がるからです。
2つめは、呼吸法。
お腹を絞りながら細く長く口から息を吐く、
鼻から4秒で吸い口から8秒で吐く、
というリズムの腹圧呼吸法を行います。
この呼吸法を実践すると、
若返り筋という体幹インナーマッスルの力が抜けずに、
お腹が緩むことなくトレーニングできます。
また、この呼吸法は副交感神経に働きかけ、
自律神経が整うので落ち着いて行うことができます。
3つめは、運動の組み合わせの最適化。
基本は股関節の内外旋と外転の運動、
内転筋やハムストリングスをしっかり伸展させることです。
1と2を行うことにより、
若返り筋がサポートしてくれるので、
安心して伸展させることができます。
股関節の外転と体幹の捻りを組み合わせ、
前屈動作や側屈動作をすることがポイントです。
たとえば、
1．股関節の屈曲とハムストリングスのトレーニング
2．股関節の屈曲に体幹回旋を合わせたトレーニング
3．股関節外転と体幹側屈を合わせたトレーニング
これらのエクササイズを組み合わせます。
一つの運動は息を吐きながら8秒×5回なので1分ほど、
全部行っても10分以内に終了します。
ただし、スタート地点の股関節の硬さは個人差が大きいので、
人よりも硬い自覚があったり左右差がある場合は、
パーソナルトレーニングの方が安全で効率的なので、
正しいやり方を覚えるのが近道だといえるでしょう。
次回は前後開脚について解説します。
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https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12128671549.html
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『10年後の常識！健康のツボ』
第794号 2022年7月19日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
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人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
