こんにちは、
人類健康化の水先案内人
岡田宰治です。
前回は「若返筋再生のコツは呼吸法」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12703043047.html
筋トレの効果の違いは呼吸法にあるという内容でした。
今回は「筋トレとウォーキング最適な割合とは」です。
- 図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12704512865.html
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（筋トレとウォーキング最適な割合とは）
・なぜ二つの運動が必要なのか
筋トレとウォーキングは、
健康寿命を伸ばすためには欠かせない運動です。
まわりの人達を観察していると、
健康のためにウォーキングをしている人は多いですが、
健康のために筋トレをしているという人は少ないです。
その理由を尋ねていみたら、
「ウォーキングは筋トレを兼ねている」
と考えている人が多いことに驚きます。
からだを動かすということは共通しているので、
「種類は違えども同じ運動でしょ」
という感じで捉えられているみたいです。
そんな場合、下のような話をします。
「では、ウォーキングに熱心な人で、
膝が痛くなる人が多いことはご存じですか？」
「そういえば……、
膝が痛くなった人は知っています。」
というような話の流れになります。
「それはなぜだかご存じですか？」
「歩きすぎだからでしょうか？」
「それもありますが、
ウォーキングは省エネ運動なので、
骨格や筋肉には小さな負荷しかかからないので、
筋トレとしての効果は低いのです。」
「へぇー。そうなんですか？？？」
「だから、ウォーキングとは別に筋トレが必要です。
ウォーキングと筋トレは役割が違うので両方必要なんです。」
こんな感じの会話となることが多いです。
・それぞれの特徴
同じ運動でもどのように役割が違うのでしょうか。
では、筋トレからいきましょう。
筋トレは整形外科的な健康づくり、
身体の各パーツを補強するのに必要な運動です。
対してウォーキングは内科的な健康づくり、
内臓の健康づくりには欠かせない運動なのです。
たとえば、
歩きすぎて膝が痛くなったケースでは、
膝への過剰な刺激が原因で炎症が起きます。
膝関節の強度が低下しているところに、
繰り返しの刺激が加わるので参ってしまうのです。
こんなトラブルを防ぐためには、
筋トレを通じて膝や股関節、体幹の筋肉を補強し、
歩く姿勢も良くなった状態であれば防げるのです。
また、筋トレにも時間を割く必要が生まれるので、
歩く時間が減り歩きすぎは防げるのです。
一方、筋トレだけを熱心に行い、
ウォーキングは行わないという人もいます。
友人のＭ君はその典型のようなタイプですが、
彼は糖尿病でずっと医者にかかっています。
確かに、身体のパーツの痛みなどはないようなので、
筋トレの効果が出ていることは確かです。
医者から歩け歩けと忠告されているのに、
筋トレはしているので大丈夫と勘違いしています。
ウォーキングの習慣をつければ、
糖尿病によいことは頭では分かっているはずなのに、
実感としては湧かないようなのです。
このように、
筋トレは身体のパーツの健康を維持するために必要で、
ウォーキングは内臓の健康を守るために必要なのです。
この違いは、
しっかりときざみこむことが大切です。
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・最適な割合とは
では、ここからが本題です。
筋トレとウォーキング
その両方とも必要なことは分かったとして、
その割合はどうやって決めたら良いのか。
ここにふみこんでみましょう。
結論から言うと、
30分以上の本格的なウォーキングであれば、
週に3回行えば毎日行うのに近い効果が得られます。
一方、筋トレの場合は、
毎日同じ筋トレでは同じところばかり負担がかかり傷めることと、
すぐに慣れを起こして収穫逓減するので、
必ずしも毎日行う必要はありません。
長年自分で試したり指導した結果は、
筋トレもウォーキングも毎日行う必要は無いということです。
では、どのぐらいの割合で行えば良いのかですが、
答えは人によって違うのが前提はあるものの、
今まで毎日ウォーキングをしていた人であれば、
週に4回のウォーキングと、
週に3回の筋トレに分ければ良いのです。
この割合は、
現状の体力や目的などよっても変わりますが、
両方バランス良く組み入れることが大切だと思います。
こんな感じで二つの運動を組み合わせることで、
同じ時間を運動に投資しても、
結果は大きく前進することは間違いありません。
たとえば、筋トレで足腰や体幹が強くなると、
筋力や関節の耐久性が増すだけではなく、
ウォーキングフォームまで変わってしまいます。
これで一石三鳥の効果がありますし、
実際に膝の痛みが消えたというケースは多いです。
ちなみに岡田の場合は、
週に3回の30～40分のウォーキングと、
週に4回の全部違うパターンの20分筋トレを行っています。
昔は筋トレ無しの時期は10年以上あり、
当時は毎日歩いていましたが、
その効果は天と地ほど違います。
現在は、筋トレを若返り筋メソッドして、
ウォーキングを若返り筋ウォーキングとして、
自身で行いながら指導もしています。
まとめると、
筋トレだけでもウォーキングだけでも片手落ち、
両方ともバランス良く行うのが良いという内容でした。
あなたの健康作りのお役に立てれば嬉しいです。
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次回は10／23（土）21時～22時15分を予定しています。
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第755号 2021年10月19日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7
人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
