こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「認定トレーナーの声（by若返り筋メソッド）」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12722926612.html
現在19人の若返り筋メソッド認定トレーナーの声でした。
今回は「呼吸と若返り筋」です。
図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12724188272.html
今回は呼吸と若返り筋という、
タイトルをつけましたが、
呼吸と若返り筋は一見何の関係も無いように見えますが、
実は大ありというのが実際のところです。
若返り筋メソッドには、
筋肉絞り体操とTSURUKAME体操の2つのグループがあります。
前者は若返り筋を使い全身の活性化が目的、
いわば準備体操や始業体操に相当しますが、
後者は若返り筋自体のトレーニングとなります。
中でも代表的なエクササイズとして、
ペンギン体操があります。
・ペンギン体操と呼吸
では、ペンギン体操の時には、
若返り筋はどう使われているのでしょうか。
まず、呼吸に対してですが、
息を吸うときには胸が膨らんで横隔膜は下に下がります。
横隔膜という筋肉は、
ドームのような形になっています。
息を吸うときは胸郭は膨らみますが、
胸腔の拡大に伴い横隔膜は、
ドームの屋根が下がるような感じで緩みます。
つづいて息を吐きます。
息を吐くときは横隔膜は、
ドームの屋根がパーンと張るような感じで、
上方向に膨らみ緊張します。
横隔膜は伸張しながら同時に胸郭の下を締め、
胸腔を狭くして息を吐き出します。
この前提として欠かせないのが、
若返り筋のドローインをしていることです。
若返り筋のドローインとは、
背筋を伸ばし胸郭を持ち上げた姿勢で、
同時に腹横筋は絞られ、
大腰筋や腰方形筋も緊張します。
若返り筋のドローインをしているときは、
インナーユニット全体が緊張して、
筋肉で出来た背骨のように支持力が増します。
・片足立ちで足の力で膝を上げる場合
もう一つの方法があります。
それは若返り筋のドローインをせずに、
つまり胸を持ち上げ腹横筋を絞ることなく
インナーユニットが緊張せずに行なった場合です。
ペンギン体操と同じように片足立ちで、
この動作を行った場合は、
端から見たら一見似たように見えますが、
全く違うことが起こります。
前と同じように息を吸います。
ドローインしていないと、
胸を持ち上げないので胸郭は開き、
同時に横隔膜は力が抜け下に降ります。
このとき、お腹は膨らみます。
その後ゆっくりとお腹を凹ませると、
横隔膜は緊張し上に上がり息を吐き出します。
しかし、先ほどのドローインした姿勢の方が、
しっかりと息が吐き出せます。
なぜなら、背筋が伸びているからです。
背中を丸めると大腰筋の緊張がなくなりますが、
その続きである横隔膜にも力が入らなくなります。
一番力が入るのは、
大腰筋をしっかりと緊張させながら息を吐くことです。
そうすると、
横隔膜から大腰筋は一体のモノとなり、
しっかりと息を吐きながら体軸を整えます。
その時、他の部分は、
腹横筋はしっかりと締め付け一定の緊張をします。
というわけで腹横筋は、
伸張によるのでは無く収縮によって活躍しています。
しかし、腰方形筋は大腰筋と一緒に働きます。
あとのインナーマッスルはどうかというと、
インナーユニットの底である骨盤底筋群が働くと、
横隔膜から大腰筋と併せて、
しっかりと体幹を絞る力として働きます。
同時にこのときは多裂筋も働きます。
ですから、縦に走る姿勢筋とは違い、
腹横筋は横方向に締まる作用がメインなので、
本来インナーマッスルでは無いと考えられます。
・座った姿勢で若返り筋の筋トレ
したがって、
呼吸を使って体幹の筋トレを行うには、
前の方法の方が好ましいです。
胸郭を持ち上げると同時に骨盤を立てて、
インナーユニット若返り筋を緊張させた状態で、
胸を開き息を吸い込みます。
そのためには肩甲骨を下に降ろす必要があります。
そして息を吸い込んだら横隔膜は下に下がりますが、
そこから今度は息を吐きます。
このとき、
横隔膜、大腰筋、腰方形筋、骨盤底筋群、
これらが全体に緊張状態となりエネルギーを放出します。
これは、れっきとした筋トレです。
エネルギーは使いますが脂肪は燃焼し、
姿勢が整うと同時に筋力はアップします。
そして関わるインナーマッスルは活性化し、
柔軟性に富み使える筋肉となっていくわけです。
つぎに、すこし背中を丸めてやってみましょう。
背中を丸めてやってみた場合、
骨盤は少し後傾しますが、
この姿勢でやった場合はどうでしょうか。
まず息を吸います。
背中が丸くなったことで
肩甲骨が下に充分に降りないので胸が開けません。
ですから、
このときに息を吸い込める換気量は限られてしまいます。
しかし、通常はお腹の方でカバーし、
腹式呼吸を使ってお腹を膨らませます。
そして、呼気でここからお腹を凹ませていきます。
肋間筋や腹横筋と横隔膜などの緩やかな力で、
この場合は息を吐き出します。
しかし、使っているインナーマッスルが少ないために、
十分なエネルギー放出ができないので、
筋肉の活性力や姿勢の良化も制限されるわけです。
このようなかたちで呼吸筋トレというのは成立します。
そのポイントを握っているのは、
横隔膜と大腰筋であり、
これらがメインの働きをしています。
今回は、呼吸を使った若返り筋の筋トレについて、
その原理についてお伝えしました。
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発行者 健康水先案内人／岡田宰治
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人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
