こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「深浅・連動筋トレ（実践編－中－）」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12823640123.html
※図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12824619635.html
今回は〃深浅・連動筋トレ（実践編－下－）〃です。
深浅・連動筋トレとは、
若返り筋メソッドを使った筋トレ、
コアから全身へと連動させて行う方法です。
その対象者は、
体力の低下は感じているが、
安全で傷めない楽な運動で、
若い頃の身体能力を取り戻したい、
という50代60代の方です。
・体幹から全身に力を伝える
若返り筋と呼んでいるコアから、
その他の筋肉に力が伝わっていく、
たとえば、手足の運動であっても、
コアを意識して手足を使っていく、
身体の軸である深部の筋肉から、
表層にある筋肉に力を伝えて連動させる、
これが深浅・連動筋トレです。
「それって、当たり前のことじゃないの」
「いつもやっていることだよ」
と思ったあなたには必要ないかもしれません。
あなたの若返り筋は弱っていないからです。
ところが、運動から遠ざかっている、
今まであまり運動はしていない、
体力に自信がなく姿勢が悪くなってきた、
というあなたには朗報になると思います。
なせなら、
それは体幹深部のインナーマッスル、
若返り筋が弱っているからです。
そういう状態で、
普通の筋トレをすると傷めるリスクが高いのです。
それは、コアの若返り筋が弱いと、
コアから周辺という力の伝達が起きないからです。
図1
若返り筋の鍛え方はつるかめ体操を参照してください。
今回は、深浅・連動筋トレ、
第三群の筋トレを紹介します。
第三群のテーマは、体幹と四肢の連動、そして体側の強化です。
慣れるに従ってやり方を少し変えますが、
まずは初心者向きのものを紹介します。
・第三群（6種）
すべて若返り筋を引き締め、他の筋肉を連動させます。
ランジ 4秒で下ろし1秒止めて2秒で上がる
10回ずつ
サイドプランク 2秒で上げて8秒伸ばし2秒で下ろす
10回ずつ
ヒップリフト 2秒で上げ8秒伸ばし2秒で下ろす
左右10回ずつ
ホリゾンタルスタビリゼーション 2秒で上げ8秒伸ばし2秒で下ろす 10回ずつ
サイドベントスイングアーム 2秒で上げ4秒でスイング2秒で下ろす 10回ずつ
余裕があれば、腕を伸ばして行う
バイシクル 2秒で上げ1秒止めて4秒で下ろす
15回ずつ
これが基本ですがバリエーションは豊富です。
上達に従って最適な強度に調整して行います。
第三群は若返り筋と全身の筋肉の連動、そして体側の強化でした。
この第一・二・三群の筋トレを週一回ずつ行うイメージです。ふだんの若返りトレーニングでは、若返り筋をある程度鍛えてから行うようにしています。
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『10年後の常識！健康のツボ』
第859号 2023年10月16日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
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人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
