こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「深浅・連動筋トレとは何か」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12822793094.html
※図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12823640123.html
今回は〃深浅・連動筋トレ（実践編－中－）〃です。
深浅・連動筋トレとは、
若返り筋メソッドを使った、
全身の筋力を倍速で再生する方法です。
体力の低下は感じているが、
若い頃の身体能力を取り戻したい、
できれば楽で効率的に、
安全で傷めない運動で行いたいという、
50代60代の方が対象者です。
・インナーマッスルとアウターマッスルの連動
なぜ、インナーマッスル（若返り筋）と、
その他の筋肉の連動が必要かといえば、
安全かつ倍速で鍛えられるメリットがあるからです。
若返り筋は背骨を支えるサポート筋であり、
姿勢筋でもあり呼吸筋でもあるので重要です。
ここを押さえた上で筋トレをすると、
楽でありながら傷めるリスクも減るという、
いいとこ取りのシニア向けの方法となります。
3群に分けて行う理由は、
若々しい生活には多くの動作が必要であり、
そのためには多くの筋肉の活性化がだからです。
また、1回の時間を20分程度におさえているので、
ちょっとした空き時間に行うことが可能です。
図1
この深浅・連動筋トレのキモは呼吸法ですが、
速いエクササイズの場合は、
4秒で息を吐き1秒静止2秒で息を吸うというペース。
遅いエクササイズの場合は、
8秒で息を吐き4秒で息を吸うという、
さらにゆっくりとしたペースで行います。
このゆっくりしたリズムにより、
心拍数が増えすぎて苦しくなることも防げます。
では今回は第二群のトレーニングです。
第二群のテーマは、腹筋と腰回りの強化です。
慣れるに従ってやり方を少し変えますが、
まずは初心者向きのものを紹介します。
・第二群（6種）
すべて、若返り筋をきゅっと引き締めて、それを維持した状態で他の筋肉に力を入れるのがポイントです。
スクワット 4秒で下ろし1秒止めて2秒で上がります。
頼りない場合はウエイトを使います。
アームカール 2秒で肘を曲げ1秒止めて4秒で下げる
ショルダープレス 2秒で上げ1秒止めて4秒で下げる
クランチ 2秒で上げ1秒止めて4秒で下げる
逆クランチ 4秒で下げ1秒止めて2秒で上げる
ローテーション 4秒で下げ1秒止めて2秒で上げる
レッグレイズ 2秒で上げ1秒止めて4秒で下げる
※腰にくる場合は片足上げてもう片足だけ降ろすでもよい
片足ずつ＋捻り 2秒で上げ1秒止めて4秒で下げる
プランク 4秒で上げて8秒から60秒止めて2秒で降ろす
デッドバグ 2秒で上げ1秒止めて4秒で下げる
これが基本ですがバリエーションは豊富です。
上達に従って最適な強度に調整して行います。
次回は、第三群の側面中心のトレーニングです。
次回は、第三群を紹介させていただきます。
※「若返り筋メソッド」認定トレーナー制度について
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12128671549.html
※書籍『若返り筋メソッド』アマゾンから発売中！
————————————-
プライベートやブログに書けないことはメルマガで。
【岡田さいじの公式メルマガ】
https://www.reservestock.jp/subscribe/83936
————————————-
若返り筋メソッド座学＆実習（少人数制）
・12月2日（土）18～20時（当研究所＆Zoom）
座学＋若返り筋メソッド「股関節体操の実習」
・1月6日（土）18～20時（当研究所＆Zoom）
座学＋若返り筋メソッド「深浅・連動筋トレの実習」
セミナーのお申し込みは↓から
https://smart.reservestock.jp/event_form/event_calendar/21054
『10年後の常識！健康のツボ』
第858号 2023年10月9日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7
人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
