こんにちは、
岡田です。
前回は「＋アウターマッスルの鍛え方」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12629463746.html
インナーマッスルとともに必要なアウターマッスルですが、
３分割の筋トレが一番楽で効率が良いというお話でした。
今回は「＋アウターマッスルの筋トレ（Ａ）」です。
- 図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12630825327.html
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『歩行整体』とは、
三本の矢による、
回復から若返りまでの整体システム。
第一の矢（回復）ゆがみの潤滑整復術
第二の矢（補強）ゆがみのトレーニング
第三の矢（自立）ゆがませないセルフ整体
現在、これらの見える化を図っています。
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（若返るための筋肉を鍛える順番 その7）
・若返りまでの道筋
1．インナーマッスルの存在を感じる
2．インナーマッスルの柔軟性と筋力強化
3．インナー＋アウターマッスルの柔軟性と筋力強化
4．若返り筋ウォーキング
5．3＋4の習慣化
今回の筋トレは上の3．に含まれます。
・筋トレＡは胸と背中、膝とお尻
では、＋アウターマッスル補強に必要な、
3群の筋トレの一番目を紹介しましょう。
鍛えるべき筋肉は全身にありますが、
一度に全部鍛えることは大変なので、
ＡＢＣの3つのグループに分けました。
また、疲労回復時間やバランスなどを考慮し、
実際に継続して行い再編を繰り返しました。
インナーマッスルの筋トレとともに、
週1回ずつ行うことを想定して組んでいます。
※アウターマッスルの筋トレＡＢＣは、
必ずインナーの筋トレ（ＴＳＵＲＵＫＡＭＥ体操）を、
ある程度の期間継続してから行ってください。
ではＡグループの筋トレです。
1．ハンドグリップ
2．ランジ（フロント又はバック）
3．プッシュアップ（広）
4．プッシュアップ（狭）
5．バックエクステンション
6．バックブリッジ
7．プッシュアップ（Ｖ字）
この7種類の筋トレを行います。時間は約15～20分。
主に、腕、胸、背中、おしりとひざの補強が目的です。
基本のリズムは、
筋収縮に2秒→軽く静止→4秒で元に戻すのペースです。
・ハンドグリップ
握力と寿命は相関関係があるといわれており、
意外に重要な運動なので、
せめて週に一度ぐらいの筋トレは必要です。
10～30kgぐらいまでレベルに応じた器具がありますが、
15回ぐらいは繰り返せる強さ物を選びます。
ぎゅっと握って静止後ゆっくり元に戻すというリズムで行います。
・ランジ
ランジは、ひざを中心に足腰強化の運動です。
フロントランジは片足を一歩前に出して、
バックランジは片足を一歩引いてから、
後ろの膝が床につく手前まで体を落とし、
もとのポジションに戻ります。
ふらつくようであれば、
片手でイスを持って行います。
注意点は、背中が丸くならないこと、
横から見て膝がつま先より前に出ないこと、
前から見て膝頭が内や外にぶれないことです。
回数は体力によって異なりますが、
はじめは、左右10回ずつぐらいから始めます。
・プッシュアップ（広）
・プッシュアップ（狭）
腕立て伏せのバリエーションですが、
胸筋をメインとして肩と腕の筋肉まで鍛えます。
基本型は肩幅の倍幅で手をつき、
狭バージョンは両手を離さずに手をつき、
ひざをついた姿勢で行います。
ゆっくりと胸を落としていき静止後元に戻ります。
回数は10回ぐらいからはじめます。
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・バックエクステンション
両手は首の後ろに組み足は伸ばして、
うつ伏せで体を反らします。
反らして8秒経ったら両足を組みさらに8秒伸ばします。
回数は5回ぐらいからはじめます。
・バックブリッジ
これはうつ伏せで背そらしをする運動で、
背筋をはじめ後ろ側の筋肉を鍛え、
腹筋など前面のボディラインを整えます。
体幹を支えながら両手両足を伸ばしますが、
腕力が弱い場合は肘をついて行います。
体幹を持ち上げ胸を開き8秒前後静止してゆっくり戻します。
回数は5回ぐらいからはじめます。
・すりあげプッシュアップ
最後に、インナーアウターマッスルの両方を使う、
すりあげ腕立て伏せで終わります。
柔道の準備運動の定番運動ですが、
優れた全身運動でもあります。
ゆっくりした動作で7～8回行います。
今回は、3群のうちＡグループの筋トレを紹介しました。
実際は、個別対応で運動強度を変えますが、
それぞれ楽に行えるようになれば、
リズムは変えずに15回ぐらいまで回数を増やします。
インナーマッスルの筋トレと併せて行うと、
健康寿命を伸ばし生涯現役を目指しすために役立ちます。
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『10年後の常識！健康のツボ』
第702号 2020年10月13日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7
人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
