こんにちは、
岡田です。
前回は「＋アウターマッスルの筋トレ（Ｂ群）」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12632315443.html
インナーマッスルとともに必要なアウターマッスルの筋トレ、
３分割のうち（Ｂ群）の筋トレをお伝えしました。
今回は「＋アウターマッスルの筋トレ（Ｃ群）」です。
- 図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12633764853.html
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『歩行整体』とは、
三本の矢による、
回復から若返りまでの整体システム。
第一の矢（回復）ゆがみの潤滑整復術
第二の矢（補強）ゆがみのトレーニング
第三の矢（自立）ゆがませないセルフ整体
現在、これらの見える化を図っています。
『若返り筋メソッド』電子本・単行本・アマゾンで発売中！
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（若返るための筋肉を鍛える順番 その7）
・若返りまでの道筋
1．インナーマッスルの存在を感じる
2．インナーマッスルの柔軟性と筋力強化
3．インナー＋アウターマッスルの柔軟性と筋力強化
4．若返り筋ウォーキング
5．3＋4の習慣化
今回の筋トレは上の3．に含まれます。
Ｂ．腹筋、体幹、股関節周りの補強
※アウターマッスルの筋トレＡ・Ｂ・Ｃ群は、
必ずインナーの筋トレ（ＴＳＵＲＵＫＡＭＥ体操）を、
ある程度の期間継続してから行ってください。
では、＋アウターマッスル補強に必要な、
3群のうちＣ群の筋トレを紹介しましょう。
1．サイドランジ
2．フロアーヒップリフト
3．サイドプランク
4．ホリゾンタルスタビリゼーション
5．腕入れサイドプランク
6．バイシクル
この6種類の筋トレを行います。時間は15分～20分。
肩や背中、脇腹、腰など主に体幹側面の補強が目的です。
ゆっくり上げて静止そして下げる、
こんなペースで一回8秒ぐらいのリズムです。
力が入れる時間が長いと少ない回数ですみます。
では、一つずつワンポイント解説しましょう。
1．サイドランジ
股関節周りや内転筋など多くの筋肉を使います。
軽く足を開いて立ち膝を曲げた姿勢から、
片足を横方向に大きく踏み込みます。
踏み込む目安は残っている脚の膝が伸びる程度です。
そこから、膝で床を蹴るようにして元の位置に戻ります。
※重心は落とし背筋は起こしたままで、
腰が高くなったり前屈みにないように注意します。
1回8秒ぐらいの目安のゆっくりとしたリズムで、
左右7～8回ぐらいから始めるといいでしょう。
2．フロアーヒップリフト
これは、太ももの後ろ、お尻、背中を鍛える運動です。
負荷が軽い運動なので楽すぎる場合は、
若返り筋のドローインをしたままで浮かせる、
バランスボールの上に足を置いて行う、
片足は浮かせて伸ばすなどして、
体力に応じて強度を変えて行います。
上げた姿勢で8秒静止してから腰を下ろします。
これを10回ぐらい行います。
3．サイドプランク
ひざと肘で体重をささえ、
腰を浮かせることで肩周り腰回りを鍛える運動です。
横向きに寝た姿勢で準備後、
腰を浮かせて8秒静止したら腰を下ろします。
キツい場合は5回ぐらいから始めます。
また、少し余裕がある場合は、
上の脚を伸ばすとインナーマッスルの強化にもなります。
※背中が丸くならないように注意します。
4．ホリゾンタルスタビリゼーション
これは、インナーもアウターも総動員して行う、
とても効率の良いバランス運動です。
四つ這いの姿勢から左右対側の手足を伸ばします。
しっかりとお腹に力を入れながら、
手先足先まで伸ばすのがコツで、
上げた姿勢で8秒静止したら下ろし反対側も行います。
5～7回ぐらいから始めます。
※頭が下がり背中が丸くならないように注意します。
5．腕入れサイドプランク
これは肩や脇腹など体側面を中心に、
普段あまり使わない筋肉を鍛えられる運動です。
肘をついて脚を伸ばした姿勢から、
腰を浮かせた後、
上の腕を体の下に潜らせるように体幹を回旋します。
腰を上げた状態から8秒かけて、
腕をくぐらせ元に戻します。
1回ずつ腰を浮かせて行いますが、
腰は浮かせたままで行ってもいいでしょう。
左右5～7回ぐらいからはじめます。
6．バイシクル
腹筋群を中心に体の前面を鍛えられる運動です。
仰向けに寝た姿勢で両手を頭の下で組み、
両足を伸ばして床から浮かせた姿勢から、
左右対側の肘と膝をタッチするように行います。
4秒でタッチし静止後4秒で戻るペースで行い、
左右で1回、合計10回ぐらいからはじめます。
慣れてきたら、
頭と足は最後まで浮かせたままで行います。
このアウターマッスルの運動ＡＢＣは、
ＴＳＵＲＵＫＡＭＥ体操と並行して行うと、
安全で着実に筋力を強化再生することが出来ます。
どれも、1回は15分程度で行えますし、
週に1回ずつで済みますので負担は軽いです。
これに整体ウォーキング30分×3回を加えると、
内臓の健康から体力、柔軟性、バランス力までＵＰし、
セカンドライフの充実だけではなく、
健康寿命は伸ばすところまで繋がっていきます。
生涯現役人生めざしましょう！
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『10年後の常識！健康のツボ』
第704号 2020年10月27日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7
人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
