こんにちは、
岡田宰治です。
前回は「認定トレーナー紹介【倭伊都子さん】」でした。https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12711572150.html
今回は「腹筋をすると腰が痛くなるのはなぜ？」です。
図入りはこちら
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12712833123.html
今まで運動不足解消のために腹筋をしたら、
腰が痛くなったという声を、
何人もの人から聞いています。
はじめはなぜだか分からなかったのですが、
トレーニング指導を重ねるうちに、
その理由が実感できるようになったのでシェアします。
(なぜ腹筋をすると腰が痛くなるのか？)
・腰痛持ちの人が注意すべき事
まずは、運動不足解消のために腹筋をしたら
腰が痛くなったという場合を例に取って解説しましょう。
この理由は背骨が硬くなっているからです。
運動不足解消のために一番手っ取り早いのは、
ウォーキングやランニングがありますが、
短時間で済むものとしては、
腹筋や腕立て伏せなど、
自宅で簡単にできる運動があります。
トレーニング指導をしていて感じることとして、
特に女性の場合の腕立て伏せは、
きつい運動なので苦手な人が多いことです。
しかし、腕立て伏せをして腰が痛くなった
というケースに出会ったことはありません。
一方、腹筋の場合は、
男女ともに腰が痛くなるケースがしばしばあります。
腕立て伏せは大胸筋や肩周りの筋肉、
腹筋は腹直筋や腹横筋などお腹周りの筋肉、
ここをメインに鍛える運動ですが、
どちらも腰に負荷がかかる運動です。
ではなぜ、腕立て伏せでは腰が痛くならないかというと、
体幹を安定させるために腰に力を入れますが、
腰の曲げ伸ばしを伴わないからです。
たとえば一般的なクランチという腹筋運動は、
主に腹直筋を鍛える運動です。
立て膝で寝た姿勢から上体を起こし、
そこからゆっくり上体を降ろす、
という動作を繰り返します。
こんな運動でなぜ腰が痛くなるのかというと、
運動中に腰に負担がかかっているからです。
腰に負担がかかるかどうかは、
そのフォームによって変わります。
・ドローインする意味
腹筋運動を安全に行うためには、
腹筋のドローインという姿勢が必要です。
これは、お腹を凹ませて骨盤を後継させ、
背中とマットの間に隙間を作らない姿勢、
もっというと背中でマットを押さえつける姿勢です。
この姿勢を作らずに腹筋運動をすると、
腹筋が弱い場合や反り腰の場合は背中が反ってしまい
腰に負担がかかって腰痛になるわけです。
ですから、
仰向けで腹筋運動をする場合の姿勢は、
ドローインが大前提となります。
しかし、腹直筋がある程度強くても、
腰痛になる人がいます。
それは、腰が硬い場合です。
この場合の腰が硬いというのは、
柔軟性が低下しているという意味で、
腰を丸くしたり反らしたりしにくい状態を指します。
・背骨が軟らかくなる運動と併用する
特に柔軟性の維持を心かげていない場合は、
中年になると背骨は硬くなってきます。
なぜなら、
大腰筋や多裂筋など背骨まわりの筋肉が硬くなるからですが、
背骨が硬くなるとしなやかな動きができなくなります。
こんな背骨の人が腹筋運動をした場合は、
背骨が硬いことが邪魔して、
うまく腹筋運動が出来ないのです。
その結果、
頭上げ、のような腹筋運動になるか、
無理してやっているうちに腰が痛くなります。
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●解消法
背骨が硬い人向けの対処法はいろいろありますが、
まずは座った姿勢から若返り筋など、
インナーマッスルを使った腹筋運動からはじめましょう。
（やり方）
1.写真のようにひざを曲げた姿勢で座ります。
2.お腹をおもいっきり凹ませ力を入れたまま（ドローイン）、
ゆっくりと上体を倒していきます。
この時は背骨を一本の棒のように捉えるのではなく、
一個一個の椎骨を動かしていく感じで、
柔らかい背骨をイメージしながら行います。
はじめは回数はどうでもよく、
ゆっくりと下から順番に倒していき、
足が上がる手前でストップあるいは軽く足を押さえてもらい、
ストップしゆっくり起き上がって元の姿勢に戻ります。
これをマックス10回ほど繰り返します。
この背骨の柔軟性を意識した腹筋運動は、
腹直筋の強化とともに背骨を柔らかくします。
なぜなら、
腹直筋などのアウターマッスル優位では無く、
若返り筋などインナーマッスル優位の運動だからです。
たかが腹筋されど腹筋という感じで、
腹筋といえども、
インナーマッスル優位で行う習慣が出来れば、
体に覚え込ますことが出来れば、
もう腰痛とはバイバイの世界に入ります。
実は他の筋トレもコツは同じなので、
中年になり体が硬くなってきたと感じたら、
若返り筋などインナーマッスルを鍛えることをお勧めします。
そしてインナーマッスルが自動で作動するようになれば、
安心して一般的な筋トレが行えるようになります。
そのインナーマッスルの筋トレに特化したのが、
若返り筋メソッドというエクササイズ群です。
今回は腹筋による腰痛を例に解説しましたが、
体に不安がある人や運動が苦手な人は、
若返り筋メソッドの様な
安全で楽な筋トレから始めるとよいでしょう。
若返り筋メソッド認定トレーナーは、
全国に続々と誕生しています。（現在16名）
毎月、認定トレーナーの皆様とともに、
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『10年後の常識！健康のツボ』
第761号 2021年11月30日
発行者 健康水先案内人／岡田宰治
公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7
人類健康化の水先案内人／岡田さいじ
さんのブログより転載許可を得て掲載
今回も最後までお読みくださり、
ありがとうございました。感謝!
