【１０年後の常識！】お腹周りや体幹の筋肉を柔軟かつ強靭にできる体操　第 242 号

　岡田らが開発した健康化プレス体操の中でも中心的な

ひとつ。 プレス体操は力をこめ捻じって伸ばすのが

特徴です。

（対象者と目的）

　運動する時間がない人、多忙な人、体が硬い人、

体幹筋の老化を防ぎたい人、筋肉内の脂肪を燃やしたい

人、 筋肉の柔軟性を回復させたい人、シェイプアップ

したい人。

　目的は上の症状改善をはじめ、 お腹周りや体幹の

筋肉を柔軟かつ強靭にできる体操健康法。

筋肉内での脂肪燃焼も促進します。

（売りは）

　岡田が「本体操」を含むプレス体操を紹介する

ときの説明文。

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　毎朝たった５分の投資で子供の頃の柔軟性を取り戻せ、

２週間で筋肉が引き締まりボディラインが変化。

靴を履いたまま行える簡単エクササイズです。

運動する時間がない40代以上の多忙な人に。

東証一部上場企業の始業体操としても指導実績。

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（使ってみての感想）

　プレス体操は全部で５種類あり、 12年間指導して

きましたが今体操は二番人気です。

　この体操だけなら４回行うのに１分程度で行えます。

そして効果は絶大で本当にボディラインが変わります。

つまりハイリスク、ハイリターン、 硬い人は痛める

可能性がありますので無理は禁物です。

（どんなメカニズムが働くの）

　プレス体操は一見ストレッチに似ていますが、

筋肉を伸ばす原理が全く違います。

　屈筋、伸筋のどちらか一方を引っ張るのではなく、

屈筋、伸筋の両方を使い力を込めてから押し伸ばします。

　絞って硬くなった筋肉のパワーを利用するのです。

たとえば腕の筋肉の場合。 屈筋、伸筋の両方に力をこめ

両横に伸ばしてください。

　部分だけを使っても横に伸ばせますが、 見た目は同じ

でも全く違う現象が起きていることが分かるでしょう。

　筋肉を絞ることで腕の長さが伸びるこの原理を使います。

この動作は、短時間で多量のエネルギーを使いますので、

筋肉内の脂肪が燃焼しやすくなり代謝も上がります。

ですから、筋肉は引き締まっていくのです。

  （「体幹ねじり体操」やり方）

　一見動きが少なく単調に見えますが、 胸式呼吸で

多くの筋肉を動員しますので難易度は高いです。

3段階に分けて行います。２回行うのに約1分かかります。

　 １パターン目。

　立位で脚は肩幅に開いて立ちます。 　

・膝を軽く曲げ両太ももに力を込め下半身を固めます。

図1 お腹全体に力を込めたまま1.2.3.4.5.6.7.8と数え

ながら息を吐きます。

・下半身を固め、お腹に力を込めたままの姿勢で、

上体だけを右にねじります。下半身はずっと固めています。

図2 上体を右にねじった姿勢で1.2.3.4.5.6.7.8と息を

吐きます。

・上体を捻った姿勢のまま、お腹に力を込めてもう

ひと捻りします。図3 この姿勢のままで1.2.3.4.

5.6.7.8と息を吐きます。

　そして、反対側の左側で右と同様に行います。

両手は合掌、ずっとお腹の真ん中に押し当てて

腹筋を監視します。

　つづいて、反対側の左側で右と同様に行います。

２パターン目。

立位で両脚をピタッと合わせて行います。

・膝を軽く曲げ両膝をピッタリひっつけ、

脚全体を固定します。 お腹全体に力を込めたまま

1.2.3.4.5.6.7.8と数えながら息を吐きます。 　

・下半身を固め、お腹に力を込めたままの姿勢で、

上体だけを右にねじります。

下半身はずっと固めています。

上体を右にねじった姿勢で1.2.3.4.5.6.7.8と息を

吐きます。 　

・上体を捻った姿勢のまま、もうひと捻りします。

この姿勢のままで1.2.3.4.5.6.7.8と息を吐きます。

つづいて、反対側の左側で右と同様に行います。

◎注意点 ・下半身は常に固めて前方を向いて行う。

・一貫してお腹の力はゆるまないようにする。

・腹圧をかけたまま口を細めてゆっくり長く息を吐く。

・次の動作に移る時には胸式呼吸で鼻から素早く息を

吸いこむ。

・体操中に痛みが出る場合は骨格に歪みがあるので

ストップする。

（まとめ）

　「腹圧＆ねじり体操」は、 まるで、ぞうきんを絞る

ように体を絞ることで、 コアの筋肉から周辺の筋肉まで

関連筋を総動員し、 骨盤や臀部、腰から背中、お腹までの

筋力強化と、 使用筋を使った脂肪燃焼に効果が高い

体操です。

さらに、Ｏ脚やゆるみ腰の矯正にもなります。

（プラスαの心がけ）

　足腰をはじめできる限り多くの筋肉を動員し、

筋肉が柔軟にそして強靭になるイメージを

もちましょう。